休息計時
01:00
今日訓練
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每週訓練量
依肌群堆疊・虛線為 4 週移動平均・點長條看那週的訓練
體重
實線 7 天平均・陰影為每週 +0.25–0.5% 理想增重
每週各肌群組數
陰影為建議的每週 10–20 組・不含熱身組
每週運動時間
有按「開始／結束訓練」的用實際時間，其他天用第一組到最後一組估算
本週肌群
近 7 天
深色＝組數多。常見建議每個肌群每週約 10–20 組（虛線標記）。補登紀錄沒有組數，以每個肌群 4 組估算。
身高體重
輸入身高與今天的體重，就能算出 BMI 並放進報表。
圍度紀錄
cm
增重期光看體重分不出是肌肉還是脂肪：手臂、胸、大腿增加，腰圍增加不多，就是好的增重。
Apple 健康
用 iPhone「捷徑」自動同步體重
檢查中…
- 產生同步網址，再按「複製」。這個網址等於鑰匙，不要給別人。
- 安裝捷徑：用 iPhone 的 Safari 打開 「同步體重到健身紀錄」捷徑，按「加入捷徑」時把剛才複製的網址貼上。第一次執行會詢問健康資料權限，選「允許」。
- 每天自動執行：捷徑 App →「自動化」→「＋」→「特定時間」（例如每天早上 9:00）→ 選「立即執行」→ 選「同步體重到健身紀錄」。
捷徑加入失敗？改成手動建立
- 捷徑 App 按「＋」新增捷徑，名稱取「同步體重到健身紀錄」。
- 加入「尋找健康樣本」：類型選「體重」，排序「開始日期」、順序「最新的優先」，開啟「限制」，數量 1。
- 加入「取得健康樣本的詳細資訊」三次，分別取「值」、「單位」、「開始日期」。
- 加入「格式化日期」：日期選上一步的「開始日期」，格式「自訂」，填
yyyy-MM-dd。
- 加入「取得 URL 的內容」：網址貼上同步網址，方法「POST」，要求本文「JSON」，新增三個文字欄位：
weight＝值、unit＝單位、date＝格式化的日期。
- （選用）加入「取得辭典值」取
message，再「顯示通知」，就能看到同步結果。
外觀
主題色
資料備份
CSV 可用 Excel / Google 試算表開啟；JSON 含所有紀錄與設定，換工具或存檔用。