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每週訓練量
依肌群堆疊・虛線為 4 週移動平均・點長條看那週的訓練
體重
實線 7 天平均・陰影為每週 +0.25–0.5% 理想增重
每週各肌群組數
陰影為建議的每週 10–20 組・不含熱身組
每週運動時間
有按「開始／結束訓練」的用實際時間，其他天用第一組到最後一組估算
本週肌群
近 7 天
深色＝組數多。常見建議每個肌群每週約 10–20 組（虛線標記）。補登紀錄沒有組數，以每個肌群 4 組估算。
身高・體重・體脂
輸入身高、體重和體脂，就能算出 BMI、去脂體重，並放進報表。
圍度紀錄
cm
增重期光看體重分不出是肌肉還是脂肪：手臂、胸、大腿增加，腰圍增加不多，就是好的增重。
外觀
主題色
資料備份
CSV 可用 Excel / Google 試算表開啟；JSON 含所有紀錄與設定，換工具或存檔用。